Posts Tagged ‘занятия бегом’

В мире бегунов считается, что пробежать 5 км может кто угодо (быстро или медленно, с травмами или без последствий – это уже другой вопрос). То ли дело полумарафон. Эта дистанция требует определенной (хорошей) физической подготовки, силы воли и любви к бегу. В среднем, начинающий бегун может рассчитывать на результат от 2 до 2,5 часов на дистанции 13. 1 миль (21.08 км).

Самый простой способ плавного прохождения многонедельного тренировочного курса – это занятие с группой. Все же для начинающих бегунов увеличение дистанции происходит быстро, и бежать борясь с собой час, а потом и больше  – это очень сложно. Если заниматься с группой, то можно поболтать или подбодрить друг друга, и тогда время, и дистанция пролетят незаметнее.

Однако если нет возможности тренироваться под руководством тренеров и в группе, можно всегда бегать самостоятельно. Посмотрите 2 тренировочных плана: один для начинающих, другой для опытных бегунов:

10 week Half Marathon Beginner Plan

IntermediateAdvancedPlan HalfMarathon

Можно подумать, что опытным бегунам совсем не нужен тренировочный план. А вот и нет – даже им нужна структура и сбалансированное распределение беговых, силовых (core) тренировок, чередующихся с отдыхом.

Всем, что бежит полумарафон впервые настоятельно рекомендую план для новичков. Поверьте, он не оставит вас равнодушным (и недотренированным). Занимаясь по этому плану я пробежала свой первый полумарафон за 2 часа и 4 минуты и считаю, что была очень хорошо подготовлена. Всем рекомендую!

Бегаю я всегда на улице, поэтому если вы боитесь недоуменных взглядов прохожих или по какой-то еще причине предпочитаете бегать на дорожке в зале, то можете смело закрывать этот блог и больше его никогда не читать. Ничего полезного вы тут не найдете – бег на месте скучен до невозможности, поэтому советую вам погуглить что-нибудь типа Большой Советской Энциклопедии. Ну, чтоб было что почитать пока вы наматываете километры.

На самом деле, бегать зимой на улице не так уж сложно, опасно и невероятно. Все прелести бега (см. сочинение “Прелести бега”) ему присущи в той же мере, что и в летний период. Существуют, однако, два самых главных камня предткновения – холодная температура и состояние дорог (тротуаров). Рассмотрим их по очереди.
Давайте сразу договоримся, что холодной мы называем температуру ниже + 4 градусов Цельсия. Все что выше будет затронуто в другом сочинении под названием “Идеальные условия для бега”. И, конечно же, важно обозначить нижную границу холодной температуры – -18 градусов. В принципе, бег при температуре ниже -10 уже покажется вам (и окружающим вас людям) экстремальным, но, тем не менее, если правильно одеться, можно бегать и при ниже -10 (катаются же люди на лыжах зимой при таокй температуре!). Другое дело, что если столбик термометра опустится ниже -18, то воздух будет слишком холодным для вдыхания (а дышим мы при беге ртом, причем очень интенсивно) и долго бежать не получится.
Чтобы не замерзнуть одеваться нужно так:
термалка (термальная одежда, которая разогревается когда температура тела повышается), флисовая кофта с длинными рукавами (если термальная, то тоже хорошо, можно тогда под нее одевать термальное белье с коротким рукавом),
короткая куртка для бега (бывают и специальные, но сойдет любая непродуваемая и непромокаемая на пуху или синтепоне, со стоячим высоким воротником, длинными рукавами – чтобы длины хватало когда руки будут сгибаться в локтях),
трико или толстые колготки (есть специальные tights для бега, что-то типа облегающих лосин),
ветропрепродуваемые и непромокаемые штаны (могут быть тонкими – единственная цель – беречь от ветра, а не утеплять),
шапка (желательно флисовая или протной вязки),
перчатки (а лучше – варежки),
шерстяные (специальные, а не те, что бабушка связала!) носки
непромокаемые кроссовки.

Мне обычно хватает 2х слоев (термалка и куртка), но каждый должен подбирать набор одежды индивидуально, весь все мы разные, да и наше обмундирование тоже будет отличаться. Советую одеться как-нибудь потеплее и пойти на улицу для тестового бега. Причем не просто выйти на улицу (будет холодно, это факт), а действительно побегать пару кружочков вокруг дома. Сразу станет понятно, если вы оделись слишком холодно или тепло. Я очень часто одеваюсь слишком тепло (мозг категорически отказывается верить, что тонкой термалки и куртки достаточно для того, чтобы идти на улицу в мороз), а затем страдаю от того, что что мне становится очень жарко во время бега. Самое главное – не экономьте на специальной спортивной одежде. Например, самый близкий, нательный слой, категорически не может быть их хлопка – он должен быть синтетическим, чтобы он не впитывал влагу. Носки должны быть теплыми (шерстяными), но также специальными. Иначе быстренько натрете мозоли. И т.д. Более подробная информация, возможно даже с анализом того, что представлено на российском рынке, ожидайте в сочинении “Спортивная одежда: особенности экипировки для бегуна”.

Теперь поговорим о второй опасности, ожидающей бегунов в России зимой – состояние беговых повехностей (тротуаров, дорог). О том, что у нас плохо чистят снег и что вам порой придется заниматься бегом с препятстваями (ака перепрыгивать через сугробы) я даже не буду начинать писать. По снегу бегать трудно, ноги нужно подниать выше, но это ничего страшного. Но вот если там, где вы планируете бегать, будет лед (практически везде, разве что у вас есть частный аэродрома в соседнем дворе), то нужны буду специальные насадки на кроссовки, которые обеспечивают улучшенное сцепление с поверхностью (как зимняя резина на ваш автомобиль), что значит значительно уменьшается вероятность скольжения и падения. Я пользуюсь YakTrax (www.yaktrax.com). Полагаю, в Росси таких не найти, так что обращайтесь, закажу вам из США.

Из дополнительных советов по этой теме – не планируйте бегать долго. Есть такие поверхности, которые начнут замерзать раньше чем остальное тело – руки, лицо, череп, примерно минут через 30. Если одеться теплее, то тогда будет очень жарко бегать. Переохлаждать их не стоит, что значит зимой бегать нужно на короткие дистанции, но компенсировать можно более частыми тернировками.Также не планируете бегать далеко. Вдруг вы неправильно рассчитали одежду или вдруг вы подскользнулись и получили травму – лучше быть поближе к дому. В общем, наматываете круги вокруг своего дома (или блока), а разведку остальной части города приберегите на более теплую погоду. Берите с собой фонарик если бегаете в темное время суток, телефон и какие-нибудь деньги (например, чтобы купить попить. Летом можно бегать с бутылкой воды в руке, а зимой этого сделать не получится. Тем не менее, жажда может застигнуть вас в расплох).

И самое главное – бегать зимой -это значит пересиливать себя, собрирать волю в кулак и раз за разом выходить из уютных натопленных домов в мороз, чтобы доказать прежде всего себе, что решение, которое мы приняли начав бегать, было серьезным, долгосрочным. Только потому что нам теперь нужно одевать на себя больше одежды и внимательнее глядеть под ноги это значит, что нужно все бросать. Реалистично – в России в году больше холодных месяцев, чем теплых, поэтому если уж начинать бегать, то нужно быть готовым ко всему.